هناك أنظمة غذائية لخسارة الوزن و الوصول إلى الوزن المثالي والجسم الرشيق، ولكن بعض هذه الطرق غير صحية وقد تؤدي إلى نتائج عكسية وتعرض صحة الأفراد للخطر.
يُفضل اتباع نظام غذائي تحت إشراف أخصائي تغذية لضمان تحقيق الأهداف الصحية بسلامة و هنا اعددنا لك 10 أنظمة غذائية لخسارة الوزن.
10 أنظمة غذائية لخسارة الوزن
1. النظام الغذائي المتوسطي أو حمية البحر الأبيض المتوسط
أول ما نذكره في مقالتنا عن 10 أنظمة غذائية لخسارة الوزن هو يُعتبر النظام الغذائي المتوسطي واحدًا من أكثر الأنظمة الغذائية الصحية والمستدامة، ويستند إلى العادات الغذائية التقليدية لدول البحر الأبيض المتوسط مثل اليونان وإيطاليا وإسبانيا.
العناصر الأساسية
الفواكه والخضروات |
تُعد من المكونات الأساسية ويجب تناولها بكثرة. |
الحبوب الكاملة |
مثل الأرز البني، الشعير، والقمح الكامل. |
البقوليات |
الفول، العدس، الحمص، وغيرها. |
المكسرات والبذور |
مثل اللوز، الجوز، وبذور الكتان. |
الأسماك والمأكولات البحرية |
يُنصح بتناولها مرتين في الأسبوع على الأقل. |
الدهون الصحية |
زيت الزيتون البكر الممتاز هو المصدر الرئيسي للدهون. |
منتجات الألبان |
تُستهلك بكميات معتدلة، مثل الجبن والزبادي. |
البروتينات الحيوانية |
اللحوم الحمراء والدواجن تُستهلك بشكل أقل مقارنة بالأسماك. |
الأعشاب والتوابل |
تُستخدم بدلاً من الملح لتحسين نكهة الأطعمة. |
الفوائد الصحية
صحة القلب |
يُساعد في تقليل خطر الأمراض القلبية. |
التحكم في الوزن |
يُساهم في الحفاظ على وزن صحي. |
الوقاية من الأمراض |
الوقاية من الأمراض المزمنة مثل مثل السكري والسرطان. |
تحسين الهضم |
الألياف الموجودة في الفواكه والخضروات والبقوليات تُعزز صحة الجهاز الهضمي. |
نصائح
- اختر الأطعمة الطبيعية وغير المعالجة.
- تناول وجبات صغيرة ومتنوعة.
- مارِس النشاط البدني بانتظام.
- اشرب كميات كافية من الماء يوميًا.
النظام الغذائي المتوسطي ليس فقط نظامًا غذائيًا بل هو أسلوب حياة يعزز الصحة العامة ويعتمد على تناول الأطعمة الطازجة والطبيعية بطرق معتدلة ومتوازنة.
2. نظام سواحل الجنوب أو حمية الشاطئ الجنوبي
الثاني من الـ أنظمة غذائية لخسارة الوزن، تم تصميم نظام سواحل الجنوب بواسطة أخصائي القلب آرثر أغاتستون، ويهدف إلى خسارة الوزن بطريقة صحية ومستدامة مع تحسين صحة القلب.
المراحل الثلاثة لنظام سواحل الجنوب
المرحلة الأولى |
|
المدة |
تستمر لمدة أسبوعين. |
الغرض |
كسر العادات الغذائية غير الصحية وبدء عملية فقدان الوزن السريعة. |
الممنوعات |
الامتناع عن الفواكه، الكربوهيدرات، والكحول. |
المسموح به |
إضافة كميات محدودة من الفواكه، الحبوب الكاملة، والنشويات الصحية مع الحفاظ على البروتينات والخضروات كأطعمة أساسية. |
المرحلة الثانية |
|
المدة |
تستمر حتى الوصول إلى الوزن المثالي. |
الغرض |
إعادة تقديم بعض الأطعمة التي تم تجنبها في المرحلة الأولى بشكل تدريجي. |
المسموح به |
إضافة كميات محدودة من الفواكه، الحبوب الكاملة، والنشويات الصحية مع الحفاظ على البروتينات والخضروات كأطعمة أساسية. |
المرحلة الثالثة |
|
المدة |
تستمر مدى الحياة. |
الغرض |
الحفاظ على الوزن المثالي والثبات عليه. |
المسموح به |
تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة بشكل معتدل، مع الالتزام بالمبادئ الصحية المكتسبة في المراحل السابقة. |
الأطعمة المسموحة والممنوعة
المسموح به |
|
البروتينات |
اللحوم الخالية من الدهون، الدجاج، الأسماك، والبيض. |
الخضروات |
الخضروات غير النشوية مثل السبانخ والبروكلي. |
منتجات الألبان |
الحليب والزبادي قليلة الدسم. |
الدهون الصحية |
زيت الزيتون، الأفوكادو، والمكسرات. |
الممنوعات |
|
الكربوهيدرات البسيطة |
الحلويات، الكعك، والخبز الأبيض. |
الفواكه |
تُمنع في المرحلة الأولى فقط، ثم يتم إعادة تقديمها تدريجياً. |
المشروبات الكحولية |
تُمنع في المرحلة الأولى ثم يمكن تناولها بشكل معتدل في المراحل اللاحقة. |
الفوائد الصحية
فقدان الوزن |
يساعد على فقدان الوزن بشكل سريع ومستدام. |
تحسين صحة القلب |
يقلل من مخاطر الأمراض القلبية. |
تحسين مستويات السكر |
يساعد في التحكم في مستويات الجلوكوز. |
نظام سواحل الجنوب يُعد خيارًا ممتازًا للأفراد الذين يبحثون عن طريقة صحية ومستدامة لفقدان الوزن وتحسين صحتهم العامة.
3. النظام الغذائي النباتي
الثالث من 10 أنظمة غذائية لخسارة الوزن، يعتمد على الامتناع عن تناول اللحوم والأسماك، والتركيز على الأغذية النباتية. يمكن أن يشمل منتجات الألبان والبيض أو يستثنيها، حسب نوع النباتية المتبعة.
العناصر الأساسية
الفواكه والخضروات |
تُعتبر المكونات الأساسية للنظام. |
الحبوب الكاملة |
مثل الأرز البني، الشعير، والقمح الكامل. |
البقوليات |
الفول، العدس، الحمص، وغيرها. |
المكسرات والبذور |
مثل اللوز، الجوز، وبذور الشيا. |
منتجات الألبان |
(اختياري) مثل الحليب والجبن والزبادي. |
البيض |
(اختياري) يعتبر مصدرًا جيدًا للبروتين. |
الأنواع المختلفة
نباتي بحت (فيغان) |
لا يشمل أي منتجات حيوانية بما في ذلك الألبان والبيض. |
نباتي لبني |
يشمل منتجات الألبان ولكنه يستبعد البيض. |
نباتي بيضوي |
يشمل البيض ولكنه يستبعد منتجات الألبان. |
نباتي لبني-بيضوي |
يشمل منتجات الألبان والبيض. |
الفوائد الصحية
صحة القلب |
يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. |
التحكم في الوزن |
يعزز فقدان الوزن والحفاظ على وزن صحي. |
الوقاية من الأمراض |
مثل السكري وارتفاع ضغط الدم. |
تحسين الهضم |
الألياف الموجودة في الفواكه والخضروات والبقوليات تُعزز صحة الجهاز الهضمي. |
التحديات
الحصول على البروتين |
يمكن أن يكون التحدي الأكبر، لذا يجب التركيز على البقوليات، المكسرات، ومنتجات الصويا. |
نقص بعض الفيتامينات والمعادن |
مثل فيتامين B12 والحديد، لذا قد يتطلب الأمر تناول مكملات غذائية. |
نصائح
- التأكد من تنوع النظام الغذائي للحصول على جميع العناصر الغذائية.
- تناول كميات كافية من البروتين من مصادر نباتية مثل البقوليات والمكسرات.
- تناول مكملات غذائية عند الحاجة لتعويض نقص الفيتامينات والمعادن.
النظام الغذائي النباتي يمكن أن يكون خيارًا صحيًا ومستدامًا إذا تم التخطيط له بشكل صحيح لضمان الحصول على جميع العناصر الغذائية الضرورية.
4. النظام الغذائي النباتي الخام
النظام الرابع من 10أنظمة غذائية لخسارة الوزن، يقتصر على الأطعمة التي لم تتعرض لحرارة تتجاوز 46 درجة مئوية. يشمل تناول الأطعمة بشكل شبه خام وغير مطبوخة بالكامل.
5. نظام أتكنز
النظام الخامس من 10أنظمة غذائية لخسارة الوزن، يعتمد على تقليل الكربوهيدرات وزيادة تناول البروتينات والخضروات. يهدف إلى تقليل الوزن من خلال تقييد الكربوهيدرات.
6. النظام الكيتوني
النظام السادس من 10أنظمة غذائية لخسارة الوزن، يشبه نظام أتكنز ولكنه يركز أكثر على الدهون العالية مما يؤدي إلى حالة الكيتوز التي تعزز حرق الدهون والشعور بالشبع.
كنا قد كتبنا مقالة عن 10 نصائح حول النظام الكيتو الغذائي، يمكنك قرائته من هنا.
7. نظام جنرال موتورز
يعتمد على تقليل الحبوب المكررة والسكريات البسيطة وزيادة استهلاك الخضروات. يساعد في خسارة الوزن بشكل فعال.
8. النظام الغذائي الخالي من الجلوتين
يتطلب الامتناع عن تناول جميع الأطعمة التي تحتوي على الجلوتين مثل القمح والشعير. يساعد هذا النظام الأشخاص الذين يعانون من حساسية الجلوتين أو الذين يرغبون في تجربة نظام غذائي جديد.
9. نظام الصيام المتقطع 5:2
يتضمن تناول الطعام بشكل طبيعي لمدة 5 أيام في الأسبوع، وتقليل السعرات الحرارية بشكل كبير خلال اليومين المتبقيين.
10. النظام الغذائي لمدة 30 يومًا
يتطلب الامتناع عن الكحول، الأطعمة المعلبة والمعالجة، البقوليات، الألبان، وفول الصويا لمدة 30 يومًا لتحقيق خسارة الوزن.
تختلف الأنظمة الغذائية في طرقها وأهدافها، ويُنصح دائمًا باتباع نظام غذائي متوازن تحت إشراف أخصائي تغذية لضمان تحقيق الأهداف الصحية بفعالية وأمان.
المصدر: كويت24 + منظمة الصحة العالمية
